Os pilares da saúde: veja a importância do sono para sua rotina

Os pilares da saúde: veja a importância do sono para sua rotina
Nas últimas décadas, mudanças no estilo de vida das pessoas trouxeram inúmeros desafios para a saúde: excesso de alimentos processados, sedentarismo, falta de exposição ao sol e de contato com a natureza e muitos outros, incluindo distúrbios do sono. Estudos mostram que dormir pouco ou ter um sono de má qualidade estão associados a maiores incidências de diabete, alterações cardiovasculares e outras doenças, impactando a longevidade das pessoas. Além disso, a quantidade e qualidade do sono interferem na fome, no humor, no comportamento e na predisposição à dependência de cigarro, álcool e drogas. Dormir bem nos ajuda a administrar o estresse, a sermos mais ativos e a tomarmos melhores decisões em relação à alimentação. O sono deve estar entre as prioridades de quem busca uma vida saudável, longa e de qualidade.

Tipos de sono

Após adormecer, entramos progressivamente no sono profundo. Nele, a mente está quieta, porém, o corpo se movimenta constantemente, mudando de posição. Durante esta fase, ocorre a maior parte dos processos de reparação das células e tecidos e observa-se um aumento da resposta imunológica. O sono profundo é seguido pelo REM. Nele, ocorrem movimentos rápidos dos olhos, maior atividade cerebral e a presença dos sonhos, considerados importantes para os mecanismos de aprendizado e memória. A quantidade de tempo que passamos em cada uma destas fases é controlada pelo cérebro e sofre interferência de vários fatores como hormônios, alimentação, estresse e ambiente. Atuar nestes e em outros fatores é o primeiro passo para melhorar a qualidade do sono e a saúde.

Ritmo circadiano

Todas as funções dos órgãos seguem naturalmente um ciclo de sono e vigília chamado ritmo circadiano. O cérebro sabe o horário do dia baseado nos estímulos luminosos recebidos através dos olhos e libera substâncias que atuam como mensageiros para cada tecido do corpo. O ritmo circadiano define a tendência do corpo humano de dormir durante a noite e acordar ao amanhecer. Os principais hormônios envolvidos no ritmo circadiano são o cortisol e a melatonina. Logo que acordamos e somos expostos à luz, ocorre um pico de cortisol, produzido pelas glândulas adrenais, sinalizando para o organismo que é hora de aumentar o metabolismo, se movimentar e se alimentar. Com a chegada da noite e do escuro, a quantidade de cortisol diminui progressivamente, dando lugar à melatonina. Este hormônio é produzido pela glândula pineal e é essencial para o sono.

De quanto sono eu preciso?

A quantidade de horas que precisamos dormir varia de acordo com a idade. Crianças em idade escolar precisam dormir em torno de 10 horas por noite. Para os adultos, os especialistas recomendam um mínimo de 7 a 8,5 horas de sono de qualidade.

Quais problemas de saúde estão relacionados à falta de sono crônica?

Nos últimos anos, diversos estudos foram publicados relacionando a falta de sono com o desenvolvimento de doenças e o risco de morte. Pessoas que dormem menos do que 6 horas por noite podem apresentar:
  • Dores de cabeça;
  • Redução da capacidade de memória e maior risco de demência na terceira idade;
  • Aumento da inflamação no organismo;
  • Pressão arterial mais elevada;
  • Risco dobrado de acidente vascular cerebral e infarto;
  • Alteração do sistema imune e maior risco de infecção;
  • Aumento do risco de doenças mentais, depressão e ansiedade.
Na verdade a falta de sono, ou um sono de má qualidade, impacta todos os aspectos da vida. A recomendação dos especialistas é que devemos priorizar, junto com a dieta e exercícios, este pilar da saúde.

O horário de dormir também interfere na qualidade do sono.

Ir para a cama cedo e acordar nas primeiras horas da manhã proporciona enormes ganhos para a saúde. Além disso, manter os horários de dormir e despertar consistentes é igualmente importante. A temperatura do quarto é mais um fator que interfere na qualidade do sono. Estudos mostram que dormimos melhor e conseguimos pegar no sono mais rápido se a temperatura ambiente se encontra em torno de 15˚C.

O que mais posso fazer?

Dieta

Manter uma dieta saudável que promova a saúde do intestino e dos hormônios, e reduza a inflamação, contribui para um sono de qualidade. Afinal, ela ajuda na regulação da insulina, do cortisol, da melatonina etc.

Cafeína

A cafeína é um estimulante e aumenta os níveis de cortisol. A tolerância à cafeína é individual, porém, seu consumo deve ser evitado após o meio dia.

Exercício

Estudos mostram que exercícios de qualquer tipo, aeróbicos e anaeróbicos, melhoram a qualidade do sono. Atividades físicas (tanto leves quanto moderadas) ajudam a regular os hormônios, aumentam o metabolismo e reduzem os níveis de cortisol no corpo. Por outro lado, exercícios muito intensos, praticados à noite, podem dificultar o sono.

Estresse

O estresse crônico está entre as causas mais comuns de insônia na atualidade. Administrar o estresse é, inclusive, um dos nossos maiores desafios existentes.

E medicamentos para dormir?

Existem muitos medicamentos para tratar insônia. Porém, eles devem ser usados na menor dose possível e por curtos períodos de tempo. Os principais fatores a serem considerados são os efeitos colaterais e o desenvolvimento de dependência. Eles causam dores de cabeça, tontura, fadiga, alterações do humor, depressão e aumentam o risco de suicídio. O uso crônico desses medicamentos leva o indivíduo a um distúrbio de sono pior do que o inicial, em que consegue dormir apenas usando a medicação. Fonte: Convite a Saúde Se você precisa de resultados instantâneos para respirar melhor, experimente o Flux Air. Desfrute dos benefícios de respirar livremente pelo nariz de forma segura e sem ação ou efeitos colaterais dos medicamentos.

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