Hipertrofia Muscular - O Guia Definitivo

Hipertrofia Muscular - O Guia Definitivo

A prática de exercícios físicos é a parte mais lembrada quando se pensa em hipertrofia muscular. Porém, até a sequência mais intensa de exercícios pode ser ineficiente se não houver a ingestão dos nutrientes adequados para que o organismo aumente a produção de fibras musculares.

Mas, vamos ‘começar pelo começo’ e entender primeiro, o que é a Hipertrofia muscular e como mantê-la de forma ideal.

O que é Hipertrofia Muscular

A hipertrofia, que nada mais é do que o aumento do volume dos músculos, acontece porque, ao fazer uma atividade intensa, as fibras musculares se rompem e precisam ser regeneradas. É nesse processo que o músculo ganha mais células, aumentando a sua massa.

Ou seja, o resultado do ciclo de micro lesões e reparos faz os músculos aumentarem de volume. Uma matemática simples: destruir para reconstruir. 💪🏼

Benefícios da Hipertrofia 

Além da melhora no rendimento e as mudanças estéticas, a hipertrofia muscular tem ligação com a boa saúde, atuando na:

1 Prevenção de Diabetes tipo 2

2 Mudanças Epigenéticas que afetam a expectativa de vida

3 Diminuição do risco de Doenças Cardiovasculares

4 Envelhecimento Prematuro

5 Declínio Neuro cognitivo

Como manter a Hipertrofia Muscular

Alimentação - Uma dieta estratégica para ajudar na hipertrofia muscular resume-se em consumir mais calorias do que se gasta. Também é importante ingerir gorduras boas e aumentar o consumo de proteínas. Além disso, é de grande relevância deixar os maus hábitos alimentares de lado. Por isso, devem ser evitados os produtos industrializados, farinhas brancas e açúcar.

  • Opções de proteínas: frango, peru, carne vermelha, queijo tipo cottage, ovos, peixe, carne de búfalo e leite
  • Opções de gorduras: abacate, amêndoas, nozes, sementes de linhaça, azeitonas, peixes e pistaches
  • Opções de carboidratos: arroz integral/branco, frutas (inteiras e não o suco), batata doce, feijão.

Suplementação - Para os praticantes de musculação, ingerir a quantidade de proteínas necessárias no dia a dia é muito importante nesse processo de ganho de massa muscular, as mais indicadas são:

  • Whey Protein: é a proteína feita a partir do soro do leite. Devido ao seu alto valor biológico que contribui para uma recuperação do músculo, o Whey Protein é muito utilizado para o ganho de massa muscular.
  • Aminoácidos: está entre os suplementos mais vendidos no mercado fitness. Sua principal função é auxiliar na recuperação muscular no pós-treino.
  • Creatina: Aumenta a síntese de proteína, atribui força muscular e reduz o cansaço e a fadiga. Este tipo de aminoácido está presente nos alimentos de origem animal e no organismo humano.

Uma indicação que nós damos, é consultar um nutricionista para garantir que toda alimentação e suplementação a ser consumida, é a ideal para sua saúde e seus objetivos. Por fim, o descanso garante que as células possam se regenerar, pois, se o mesmo músculo continua em atividade, não tem tempo para o processo de reconstrução.

A dieta e todos os seus aspectos, como quantidade, qualidade, harmonia e adequação, fornecem subsídio, tanto na energia para realizar os movimentos, quanto na recuperação e na construção muscular. Para isso, é necessário o aporte correto de nutrientes e uma boa noite de sono.

Por hoje é isso pessoal, até a próxima e viva uma boa saúde!

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