Como dormir rápido com 13 dicas

Como dormir rápido com 13 dicas

Como dormir rápido é uma busca frequente de quem sofre na hora de dormir, como é o caso de quem tem insônia, uma condição muito problemática.

Dormir de modo inadequado pode causar efeitos nocivos significativos à saúde, incluindo maior risco de desenvolvimento de obesidade, diabetes, dificuldade de aprendizado, dificuldade de retenção de memória, mau humor, entre outros. Para saber mais sobre esse tema, confira a matéria: "O que a privação do sono pode causar?". Mas esse problema muitas vezes pode ser resolvido com hábitos fáceis de aderir. Confira 13 dicas de como dormir rápido e coloque seu sono em dia:

1. Diminua a temperatura do ambiente

A temperatura corporal muda quando começamos a dormir. A temperatura central diminui, enquanto a temperatura das mãos e dos pés aumenta. Se o quarto estiver muito quente, pode haver dificuldade para dormir. Para dormir mais rápido, você pode trocar o cobertor por um mais fino ou evitar banhos muito quentes antes de dormir.

2. Use o método respiratório "4-7-8"

O método “4-7-8” é um método de respiração simples, mas poderoso, que promove tranquilidade e relaxamento, e por isso pode ser utilizado para dormir mais rápido. Mas ele pode ser praticado sempre que a pessoa se sentir ansiosa ou estressada. Aqui estão os passos:
  1. Primeiro, coloque a ponta da língua atrás dos dentes da frente;
  2. Expire completamente pela boca e faça um som de whoosh;
  3. Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro;
  4. Prenda a respiração e conte mentalmente até sete;
  5. Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de whoosh e contando mentalmente até oito;
  6. Repita esse ciclo pelo menos mais três vezes.

3. Faça um cronograma

Definir um horário para dormir ajuda pegar no sono mais facilmente. Isso porque o corpo tem o próprio sistema regulatório chamado ritmo circadiano. Esse ciclo biológico mantém o corpo em alerta durante o dia e com sono durante a noite. Acordar e ir para a cama às mesmas horas todos os dias pode ajudar o relógio biológico a manter um horário regular. Uma vez que o corpo tende a se ajustar a essa programação, será mais fácil dormir e acordar na mesma hora todos os dias.

4. Se exponha à luz durante o dia e evite-a ao entardecer e escurecer

A luz influencia o ritmo circadiano do corpo, que regula o sono e a vigília. A exposição à luz irregular pode levar à desregulação do ritmo circadiano, dificultando o sono e a vigília. Durante o dia, expondo o seu corpo a luz, ele fica em estado de alerta. À noite, a escuridão prepara o corpo para dormir. De fato, pesquisas mostram que a escuridão aumenta a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono.

5. Pratique yoga, meditação e atenção plena

O estresse gera dificuldade para dormir. Yoga, meditação e prática de mindfulness (atenção plena), por outro lado, ajudam a acalmar a mente e a relaxar o corpo. Além disso, estudos mostram que essas práticas ajudam a dormir mais rápido.

6. Não olhe para o relógio

É normal acordar no meio da noite. No entanto, a incapacidade de voltar a dormir pode arruinar uma boa noite de sono. As pessoas que acordam no meio da noite costumam ficar olhando o relógio e acabam ficando obcecadas com o fato de não conseguirem voltar a dormir rápido.

7. Evite cochilos durante o dia

Devido à má qualidade de sono durante a noite, as pessoas com insônia tendem a ter sono durante o dia. Isso geralmente leva a cochilos durante o dia. Enquanto cochilos de curta duração têm sido associados a melhorias no estado de alerta e bem-estar, há opiniões contraditórias sobre os efeitos do cochilo no sono noturno.

8. Preste atenção no seu prato

Uma pesquisa mostrou que as refeições com alto teor de carboidratos podem ser prejudiciais para uma boa noite de descanso. Uma revisão de estudos concluiu que, embora uma dieta rica em carboidratos possa levar você a dormir mais rápido, não será um sono tranquilo. Em vez disso, as refeições com alto teor de gordura podem promover um sono mais profundo e mais tranquilo.

9. Ouça música relaxante

A música pode te ajudar a dormir mais rápido. Pode até mesmo ser usada para melhorar distúrbios crônicos do sono, como a insônia. Um estudo com 24 adultos jovens demonstrou que a música relaxante promove um sono mais profundo. A música budista é um tipo de música criada a partir de diferentes cantos budistas e usada para meditação. Ouvir esse estilo musical pode ser uma ótima ferramenta para um sono melhor, de acordo com estudo.

10. Exercite-se durante o dia

A atividade física é frequentemente considerada benéfica para o sono saudável. O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, de acordo com estudo. No entanto, é importante manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. O treinamento excessivo tem sido associado a piora da qualidade do sono.

11. Fique confortável

Um colchão e roupa de cama confortáveis têm um efeito notável na profundidade e qualidade do sono. Um colchão de tamanho médio e firme demonstrou afetar positivamente a qualidade do sono e prevenir distúrbios do sono e desconforto muscular.

12. Desligue todos os eletrônicos

Usar dispositivos eletrônicos tarde da noite é terrível para o dormir. Assistir à TV, jogar videogames, usar um telefone celular e redes sociais pode prejudicar significativamente o sono. É recomendável que você desligue todos os aparelhos eletrônicos e guarde computadores e telefones celulares para garantir um local silencioso, livre de distrações. Isso te ajudará a dormir mais rápido.

13. Tente aromaterapia

A aromaterapia envolve o uso de óleos essenciais. Uma revisão sistemática de 12 estudos revelou que a aromaterapia foi eficaz na melhoria da qualidade do sono. Fonte: ecycle.

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