Como aproveitar ao máximo um treino de 1 hora de bike

Como aproveitar ao máximo um treino de 1 hora de bike
O ciclismo pode ser um esporte que toma bastante tempo e pode facilmente passar de um hobby para um emprego de meio período. A maioria das pessoas precisam equilibrar seu amor pelo esporte com o trabalho, a família e outras obrigações. Uma agenda cheia deixa tempo limitado para andar de bicicleta e evoluir nos treinos, mas mesmo com apenas uma hora, é possível melhorar o condicionamento físico. Basta aproveitar ao máximo cada minuto.

Tenha um plano

Antes de subir na bicicleta, é bom saber exatamente o propósito do treino que será realizado. Quando o tempo é curto, não existe brecha para simplesmente sair para andar de bicicleta (o que é ótimo, mas demanda tempo, que se supõe um recurso escasso para quem está lendo). Assim, é muito importante planejar o treino que será feito na bike, bem como deixar tudo pronto na véspera, incluindo roupas, calibragem e comida.

Treinos intervalados

Uma das melhores maneiras de obter o máximo de condicionamento físico com o treino de uma hora é através de treinos intervalados. Os intervalos ajudam a aumentar sua carga geral de treinamento e, portanto, o condicionamento físico, além de ajudar a direcionar sistemas de energia específicos e tipos de fibras musculares. O objetivo geral do atleta será o principal fator que determina quais tipos de intervalos são melhores, afinal, intervalos vêm em todas as formas e tamanhos, para os mais variados objetivos.

Intervalos de curta duração

A curta duração e os intervalos de alta intensidade com longos períodos de descanso podem ajudar a treinar fibras musculares de contração rápida e causar adaptações neuromusculares que podem ser altamente benéficas para atletas que desejam melhorar o condicionamento. Esses intervalos, quando feitos com curtos períodos de descanso, servem para aumenta o VO2 e o limiar de lactato. Segundo um estudo publicado no Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, um protocolo de 13 x 30 segundos com recuperação de 15 segundos feito três vezes aumentou o VO2, limiar de lactato, potência em um contrarrelógio de 40 minutos e potência em um contrarrelógio de 5 minutos comparado a um protocolo de intervalos de 4 x 5 minutos. Esses dados parecem confusos, mas, quando detalhados, os resultados são simples. Treze intervalos foram concluídos com 30 segundos de recuperação, com recuperação de 15 segundos é igual a 6,5 ​​minutos de trabalho duro. Se esse intervalo for concluído três vezes, isso significa um total de 19,5 minutos de trabalho duro. Em comparação, 4 x 5 minutos é quase o mesmo em 20 minutos de trabalho duro. No entanto, com intervalos de alta intensidade, já que estão sendo feitos apenas 30 segundos de trabalho por vez com 15 segundos de descanso, provavelmente será possível trabalhar mais forte no mesmo período de tempo. Portanto, um atleta pode conseguir um nível mais alto de estresse cardiovascular com intervalos de curta duração em comparação com intervalos de maior duração.

Intervalos em zonas de limiar e sublimiar

Embora as evidências demonstrem que intervalos curtos e de alta intensidade produzem ótimos resultados, intervalos maiores na intensidade de limiar e um pouco abaixo dela também tem o seu lugar. Intervalos mais longos durante um treino de uma hora ajudarão a melhorar a capacidade aeróbica. Enquanto o sistema aeróbico geralmente é treinado nos famosos longões, incorporar esses intervalos é uma estratégia para quem dispõe de apenas 60 minutos.

Recuperação

A recuperação é um aspecto crítico de qualquer programa de treinamento. Sem recuperação adequada, o atleta corre o risco de lesões, overtraining e pode também perder a motivação. Assim, mesmo treinos de 1 hora apenas requerem recuperação. Ouvir o corpo é fundamental. Não existe uma abordagem única para o ciclismo, e alguns treinadores podem afirmar que o estresse acumulado dos treinos consecutivos é benéfico. Da mesma forma que o treino de uma hora que você selecionar pode ser um indicativo de seus objetivos, a recuperação que você realiza entre eles também pode refletir seus objetivos. O mais importante é andar de bicicleta. Não permita que as restrições de tempo sejam uma barreira. Em vez disso, enfrente como um desafio superável. Fonte: Canal de Bike

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