Veja como fazer exercícios físicos a qualquer momento do dia

Veja como fazer exercícios físicos a qualquer momento do dia

Talvez pareça difícil fazer mais exercícios físicos caso tenha um emprego sedentário. Mas, com planejamento e consciência, você pode manter o corpo ativo mesmo durante o expediente. Todo o tempo gasto – num ônibus, carro, fila – oferece oportunidades de trabalhar os músculos. No escritório, pausas curtas podem propiciar uma mudança de posição e aguçar a concentração. E usar a hora do almoço para se exercitar em vez de descansar lhe dará bastante disposição.

Siga essas dicas e deixe o seu dia a dia mais ativo. E aproveite para descobrir como ter uma alimentação mais saudável no trabalho.

1 – Caminhe até o trabalho

O trajeto até o trabalho é a oportunidade perfeita de se exercitar. Se for viável, vá trabalhar a pé, o que implica sair uma hora antes. Tente isso. Os já comprovados benefícios de uma caminhada diária são significativos.

2 – Se exercite no caminho

Se estiver sentado tempo demais no trem, ônibus ou carro, alongue-se sempre que puder. Erga cada perna e a estique por 30 segundos. Esticar as pernas é importante, porque ajuda a reduzir o risco de formação de coágulos de sangue, por ficar sentado numa mesma posição por muito tempo. Para alongar os braços, estique um atrás do pescoço, segurando o cotovelo com o braço contrário. Faça o mesmo com o outro braço.

3 – Diversifique sua rotina

O deslocamento até o trabalho na hora do rush não apenas irrita, mas costuma consumir tempo que poderia ser gasto com exercícios. Siga estas soluções práticas:

 Chegue cedo ao trabalho. Use o tempo para uma caminhada nos arredores, se for seguro;
 Pergunte ao chefe se pode começar uma hora mais cedo e sair uma hora antes. Utilize essa hora ao final do dia para se exercitar;
 Se puder trabalhar em casa uma ou duas vezes na semana, caminhe ou faça ginástica no tempo que empregaria para deslocamento.

4– Experimente exercícios isométricos

Se tiver de dirigir, treine no percurso. Pratique exercícios físicos isométricos: tencione e relaxe os músculos das pernas, tencione os músculos dos braços contra a resistência do volante e/ou tencione os músculos abdominais e do peito. Faça cada um por 10-15 segundos.

5 – Alongue o pescoço

Ao volante ou ao computador, projetamos a cabeça à frente. Uma cabeça pesa 4,5 kg, em média, o que tenciona a nuca e pode causar cefaleias. Para neutralizar isso, tente o exercício da “tartaruga”. Com o queixo reto, movimente a cabeça para trás, achatando a curvatura da nuca – como se fosse uma tartaruga recolhendo a cabeça para dentro do casco. Sustente a posição e conte até 5. Relaxe e repita 10 vezes, no mínimo. Isso irá fortalecer os músculos do pescoço e ajudar você a melhorar a postura.

6 – Trabalhe o abdome durante o trânsito

Outra opção se estiver preso no trânsito: inspire e expire devagar, deixe o diafragma descer de modo que o abdome se expanda. Então, não inspire, mas contraia, de leve, os músculos abdominais “empurrando” o umbigo em direção à coluna. Permaneça nessa posição e respire por até 60 segundos. Esse exercício tonificará o abdome, dando sustentação às costa

7– Alongue as pernas sentado do carro

Com o carro parado, o freio de mão puxado, conserve uma perna dobrada e a outra reta enquanto se curva devagar para o volante. Com as costas retas, fique nessa posição por cinco segundos. Relaxe e passe para a outra perna. Esse exercício alonga os músculos isquiotibiais, glúteos e lombares.

8 – Mude de ambiente

Precisa discutir um assunto importante com um colega? Descarte a sala de reunião, calce um tênis confortável e convide-o para um passeio. Leve um bloco e uma caneta para tomar notas. Ou use o gravador de voz de um celular.

9– Fique atento à postura

A cadeira de escritório convencional deve estar na altura e no nível corretos. Muitas empresas aconselham boas práticas ergonômicas. Formas alternativas de se sentar também estão disponíveis e, cada vez mais, são adotadas por empresas preocupadas com a saúde.

Trabalhar em pé diante de uma bancada alta lhe dará uma pausa da cadeira, ajudando a fortalecer os músculos de pernas e costas.

10– Faça uma pausa, dê uma voltinha

Na hora do intervalo saia. Você não apenas fará exercícios físicos, mesmo que seja apenas uma caminhada curta, mas também recarregará a mente. Respire ar fresco e se desligue do trabalho por um tempo.

Fonte: Seleções.

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