Pelo nariz ou pela boca? A forma certa de respirar potencializa a atividade física

Pelo nariz ou pela boca? A forma certa de respirar potencializa a atividade física

Se imagine fazendo exercício: correndo, escalando, dançando, levantando peso – o que você mais gostar de fazer. Agora, imagine treinando pesado. Você está expirando pelo nariz ou pela boca? Se você é como a maioria dos atletas, você está respirando pela boca, especialmente quando a intensidade do exercício aumenta. Mas segundo especialistas respirar pela boca pode não ser tão eficiente quanto respirar pelo nariz.

O nariz existe com um propósito específico, que é de ajudar o sistema respiratório, enquanto o objetivo primário da boca é iniciar o processo digestivo. As narinas, pelos e a cavidade nasal atuam filtrando impurezas e corpos estranhos, impedindo-os de entrar nos pulmões.

Respirar pelo nariz, em oposição à respiração pela boca, tem outra vantagem importante: permite que uma maior quantidade de oxigênio chegue aos tecidos, especialmente na hora do exercício. Isso porque respirar pelo nariz libera óxido nítrico, que é necessário para aumentar o dióxido de carbono (CO2) no sangue, o que, por sua vez, libera mais oxigênio. Respirar pela boca não libera o ácido nítrico de forma eficiente, o que faz com que as células não recebem oxigênio da mesma forma, contribuindo para a fadiga e o estresse.

Isso foi demonstrado em um estudo recente que testou o desempenho de 10 corredores homens e mulheres. Por seis meses, durante a prática de atividade física, os atletas deveriam respirar apenas pelo nariz. Depois, deveriam inverter e tentar respirar apenas pela boca para comparar a taxa de oxigênio. Eles também foram testados em diversos outros marcadores de respiração e exercícios, incluindo níveis de oxigênio e dióxido de carbono.

O nível de consumo máximo de oxigênio não mudou da respiração nasal a pela boca. Mas o estudo mostrou que a taxa respiratória dos corredores (respiração por minuto) e relação entre a entrada de oxigênio e a saída de dióxido de carbono diminuiu durante a respiração nasal. Os pesquisadores disseram que isso se deve, provavelmente, à diminuição da taxa de respiração necessária com a respiração nasal, que possibilita mais tempo para o oxigênio chegar na corrente sanguínea.

A hiperventilação pela boca, aquela respiração forte e rápida que muitos de nós fazemos enquanto nos exercitamos em alta intensidade ou sob estresse, faz com que o corpo libere mais CO2, dificultando a oxigenação das células. Nos momentos intensos, respirar pelo nariz é a forma ideal para oxigenar nosso corpo.

Então, se a respiração nasal nos ajuda a ficar relaxado e melhora nossa performance atlética, como podemos tiver melhor proveito disso? Primeiro, preste atenção no seu corpo. Durante o dia, você respira mais pelo nariz ou pela boca? E quando você está se exercitando, especialmente quando o treino fica mais difícil? Note o que está acontecendo com a respiração e o que você sente.

Agora considere testar a respiração pelo nariz. Feche a boca e relaxe a língua e a mandíbula. Comece a respiração nasal durante aquecimentos e alongamentos nos treinos. Depois, tente experimentar no dia a dia. Algumas pessoas que respiram pela boca durante o sono tentam “tapar a boca” com fitas feitas especialmente com esse propósito.

Mackenzie disse acreditar que respirar pelo nariz pode trazer benefícios para a mente e para o corpo. “Nossa respiração é um link direto para uma mente e um corpo sãos.” Quando você estiver respirando naturalmente pelo nariz, procure por diferenças potenciais nessas áreas:

Estado emocional: a respiração pelo nariz deve levar a um estado mais relaxado. Quando a vida estiver estressante e você notar que está respirando pela boca, tente trocar para a respiração nasal com uma expiração lenta e profunda.

Performance no exercício: à primeira vista, exercícios de alta intensidade podem parecer mais difíceis com a respiração nasal. Isso porque o corpo precisa se adaptar a diferentes abordagens do processo de respiração. Quando você usa a hiperventilação durante o exercício, a respiração nasal pode parecer um pouco lenta no começo. Mas as coisas vão mudar. Seja paciente.

Recuperação do exercício: como a respiração nasal é mais eficiente, a recuperação deve ser mais suave.

Sistema imune: a respiração nasal é defesa natural contra micro-organismos do ar enquanto a boca não tem sistema de defesa. Dessa forma, você deve perceber melhorias como a diminuição de alergias e de resfriados.

Fonte: Gazeta do Povo

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