Correr faz você perder ou ganhar músculos? Depende do tipo de treino
Postado: 29/julho/2020 | Categoria: Fitness, Todos os Posts
                 

Correr provoca perda de musculatura? Essa é uma dúvida comum não só entre os corredores, como também em quem faz academia com o objetivo de hipertrofia —e muitas vezes “foge” de atividades aeróbicas para não perder massa magra. Pois saiba que a resposta para essa pergunta é: tudo depende da intensidade e volume do exercício.

Tenho muitas queixas de pacientes que, em um primeiro atendimento, dizem ter emagrecido somente com corrida, mas notam que a pele não está firme. Ao avaliá-los, noto que a carga de corrida é tão alta que a pessoa deixou de construir massa muscular, perdeu pouca gordura, água e, assim, a musculatura ficou sem o fortalecimento adequado.

Seu corpo busca um equilíbrio entre a construção e a quebra muscular todos os dias. Para você manter ou aumentar sua massa muscular, é importante que equalize o tipo e quantidade de atividade física e a alimentação —que deixarei para outro texto, hoje vou falar só de treino.

A construção muscular ocorre quando a síntese de proteínas musculares (MPS) excede a quebra de proteínas musculares (MPB). Essa proteína é um componente importante do músculo, que pode ser adicionado ou removido com base em fatores como dieta e exercício.

Mas como construir músculos com a corrida?

Alguns estudos mostram que a corrida usando protocolos de HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidae) constroem músculos, por inibir proteínas que interferem no crescimento muscular e diminuir a quebra de proteínas musculares. Por outro lado, a corrida de longa distância pode aumentar significativamente a quebra de proteínas musculares e, portanto, dificultar o crescimento muscular ou impedir um ganho adicional de musculatura.

Um relatório de 2017 da Medicine and Science in Sports and Exercise mostrou esse efeito robusto em ultramaratonistas e corredores de longas distâncias olímpicas, que têm pouco músculo e gordura. Isso ocorre porque a corrida de longa distância quebra os músculos em vez de construí-los.

Neste estudo, homens de meia idade tiveram sua massa muscular esquelética medida antes e depois de uma corrida de 49 km. Os resultados indicaram que eles perderam mais de 2 kg de massa muscular durante o exercício. Essa perda de massa muscular tem muitas consequências negativas. Por exemplo, ter uma maior massa muscular na parte inferior do corpo protege os ossos, o que significa que perder músculos pode aumentar o risco de lesões, de acordo com um artigo de 2015 publicado no International Journal of Sport and Exercise Psychology (porém, existem maneiras de evitar uma redução brusca combinando treinos resistidos, variando a intensidade e realizando escolhas alimentares direcionadas para esse fim).

Em outro estudo com 30 corredores amadores do sexo masculino que percorreram 10, 21 ou 42 km, todos os grupos experimentaram aumentos significativos nos marcadores de dano muscular; sendo que os níveis desses marcadores aumentaram em conjunto com a distância e permaneceram elevados mesmo três dias depois. Esses resultados sugerem que a corrida de alta intensidade e curta duração é capaz de construir músculos nos membros inferiores, enquanto a corrida de longa distância causa danos musculares significativos, inibindo o crescimento muscular.

Treino recomendado

Para a manutenção da massa muscular, o American College of Sports Medicine recomenda que o treino resistido dos principais grupos musculares tenha de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições, e que seja feito de 2 a 3 vezes por semana. Você pode economizar tempo fazendo exercícios compostos e multiarticulares, que irão trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, como agachamento, supino, remada etc…

Fonte: Uol

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